Я прочитала четыре книги и 78 статей и постов в блогах, написанных людьми с СДВГ об особенностях жизни с этим синдромом и, в частности, об использовании письменных практик. Теперь я лучше понимаю, какие письменные практики могут быть полезны людям с синдромом дефицита внимания для ограничения пагубных последствий этого синдрома в их жизни.
Фактически, письменные практики — неотъемлемая часть системы опор, необходимых этим людям.
Что имеется в виду под “синдромом дефицита внимания у взрослых” можно прочитать подробно с замечательными примерами в книге Эдварда Хэлловэлла и Джона Рэйти “Почему я отвлекаюсь” (вышла на русском в издательстве МИФ). В этом обзоре у меня нет возможности подробно углубиться в анализ разных взглядов на этот вопрос.
В двух словах: речь, конечно, не о том, что у каких-то людей внимания меньше, чем у других. Речь о том, что некоторые люди испытывают разнообразные сложности при управлении вниманием и хуже решают задачи, требующие управления вниманием. И главное — речь не о том, что они “недостаточно старались” или “по сути дефектные, что же с них взять”. У них есть особенности, которые усложняют жизнь им — и зачастую, окружающим. Но это особенности мозга, а не моральной ценности личности. Вокруг этих особенностей управления вниманием под влиянием болезненных взаимодействий со значимыми людьми часто возникают различные вторичные симптомы, такие как тревога, депрессия, навязчивые состояния, чувство личностной несостоятельности. Поэтому очень полезно бывает понять, что это не “дефект души” или “дефект личности”, а синдром, проблема, которую легче отделить от человека, чтобы у человека появилась возможность вернуть себе авторство жизни и чувство самоценности.
Сейчас принято считать, что в центре этого синдрома не “импульсивность и отвлекаемость”, а особенности (не)сформированности функций регуляции деятельности (executive functions).
(про функции регуляции деятельности у меня собрана отдельная подборка материалов, которые я буду читать дальше)
В ситуациях высокого стресса, при информационной перегрузке, при посттрравматическом стрессовом расстройстве, при недостатке сна и при “тумане в голове”, вызванном различными заболеваниями, в том числе поствирусным синдромом, мы на своей шкуре чувствуем, каково это — “частичный распад функций регуляции деятельности”. Нам трудно принимать решения. Мы многое забываем. Нам трудно планировать. У нас совсем крохотный объем внимания. Нам трудно учиться новому. Нам трудно контролировать собственные импульсивные реакции в общении. У нас низкая толерантность к фрустрации. Мы “зависаем и тупим”, сбегаем в какие-то простые деятельности, дающие эрзац удовольствия и достижения, или не можем ни на чем сосредоточиться дольше 2-5 минут.
Здесь ключевой момент — что это состояние вызвано ситуативными факторами. Оно временное (хотелось бы надеяться, по крайней мере). А вот люди с условным СДВ с этим живут всегда (…и ситуативные факторы действуют на них гораздо сильнее). Для них это — практически постоянные особенности функционирования их мозга, нейрохимические и нейроэлектрические. Можно сказать, что это своего рода “чемодан без ручки”, который и не выбросишь, и тащить неудобно. Но все же люди с этими особенностями, определенным образом исхитряясь и вырабатывая разные “лайфхаки” (приемы адаптации), могут жить предпочитаемой жизнью, интересно и творчески, и создают ценное и важное для других людей.
Поэтому, мне кажется, очень важно узнавать, какие именно у них лайфхаки. Они эксперты по приемам адаптации, которые могут оказаться нам полезными в периоды частичного распада функций регуляции деятельности, особенно в нынешнее время непредсказуемости и форсмажорных обстоятельств.
Людям, живущим с особенностями управления вниманием, бывает особенно трудно:
- выкроить время на занятия письменными практиками,
- не отвлекаться во время сессии письма,
- заниматься письменными практиками регулярно
- устранить препятствия между идеей и началом дела
- выбрать, о чем писать
Однако письменные практики могут быть очень ценными для них, потому что помогают:
- “выгрузить из мозга” все, что там “кипит”
- услышать и принять себя
- замедлиться, стать менее импульсивным человеком
- снизить стресс
- разобраться в смешанных чувствах
- лучше понять себя
- прояснить свою позицию в коммуникации с другими людьми и лучше понять их позиции
- додумать мысли до их трансформации в новое понимание
- выбраться из колеи непродуктивных руминаций (мыслемешалки)
- поддерживать структуру в мышлении
- заметить паттерны в жизни, выделить важное
- исследовать, что создает и поддерживает неблагоприятные паттерны
- задать себе вопросы, выводящие к новому пониманию
- взглянуть на происходящее как бы со стороны
- проявить сочувствие себе
- найти творческие решения проблем
- улучшить сон
- чувствовать себя в большей степени автором собственной жизни, а не “волком с яйцами” (как в старой электронной игрушке)
- Можно относиться к письменным практикам как к “мини-привычке” (поставить себе очень низкие требования, например, писать ежедневно 5 строк или 5 минут, но каждый день; можно больше, но все, что больше — это уже бонус).
- Можно “пришнуровать” эту привычку к какой-то уже существующей. Например, если с утра вы пьете за столом, в кресле или в постели чай или кофе, кладите раскрытый блокнот рядом с этой “локацией”, чтобы сочетать эти занятия.
- Важно учитывать, что люди с особенностями управления вниманием часто при планировании не закладывают время на врабатывание и “невидимые дела” (вроде сбора необходимых материалов и подготовки рабочего места). Подумайте, что для вас “врабатывание” и “невидимые дела” в контексте занятий письменными практиками?
- Если вы склонны терять блокнот (положили куда-то и не помните, куда… и в принципе, конечно, вы его обязательно рано или поздно найдете, но в тот момент, когда хочется что-то записать, блокнота рядом нет), можно во всех местах, где на вас может напасть желание что-то записать, держать блок-другой клейких листочков и ручку. А также держать их в вашем рюкзаке, дамской сумочке или “набрюшнике”. Тогда вы можете записать идею-другую на клейкие листочки, и бросить их в “контейнер для идей”, а из него потом переклеить в блокнот.
Жаклин Пол, автор замечательной книги “Порядок из хаоса: самоорганизация при СДВ взрослых” (вышла на английском в 2021 году), знает, что особо ценные идеи приходят ей в голову, когда она моется под душем. Но стоит ей начать вытираться, идеи тут же забываются. Поэтому Пол придумала для себя такой лайфхак: как только ценная идея пришла, она записывает ее маркером для белой доски на большом зеркале в ванной, а потом фотографирует или переписывает идею туда, где с ней можно работать дальше.
- Сделать себе интересно писать, — в том числе, предвкушать сюрприз (например, вытягивать случайным образом метафорическую карту, “гадать на Пинтересте” и использовать выпадающие изображения в качестве “затравки” для письма). Важно использовать разные техники, чтобы не становилось скучно.
- Давать себе время на настройку на письмо, потому что из комка невыраженных переживаний что-то вербализуемое выделяется не сразу. Например, вначале что-то рисовать минуту-другую (дудлы, дзэнтангл, мандалы или “клубочки”), пока не станет понятно, о чем писать.
- Так как у людей с особенностями управления вниманием часто бывает “много мыслей в разные стороны” — соответственно, имеет смысл использовать нелинейные письменные практики, такие, как кластеры (ментальные карты), или писать на клейких листочках, позволяющих перемещать идеи в пространстве и визуально менять паттерны связей между ними.
- Людям с особенностями управления вниманием структурированные письменные практики могут оказаться полезнее фрирайтинга, если хочется в итоге прийти к ясности, четкости и направленности действия. Выбрать четкий вопрос, определить “микрокусочек задачи” и устроить “спринт к финишу”, например, “пятиминутный забег” по таймеру.
Cам по себе фрирайтинг как раз может позволить запечатлеть, как выглядит “отвлекаемость” в процессе мышления. Для этого рекомендуют каждую идею, не связанную с предыдущей, записывать ручкой другого цвета.
Если у человека больше склонность к непроизвольному гиперфокусу, “залипанию” на чем-либо (без возможности осознанно выбрать, на чем именно), тогда фрирайтинг не рекомендуется. При таких особенностях как раз и происходят неприятные ситуации, когда человек пишет полдня, “залипая” вниманием на чувствах стыда и неполноценности, и в итоге чувствует себя гораздо хуже, чем до письма.
- Если у вас есть склонность к гиперфокусу / “залипанию”, но вы все-таки способны услышать звонок таймера и прекратить писать по звонку, тогда, пожалуйста, пользуйтесь таймером.
- Если ваша склонность к гиперфокусу такова, что вы и таймера не слышите, значит, самостоятельные письменные практики на данном этапе не для вас, лучше работать со специалистом, который поможет вам остановиться/переключиться, или в группе синхронного участия (очной или заочной). Асинхронные письменные практики в онлайн-группе (на форуме) пока не лучший вариант для вас.
У людей с нарушениями функций регуляции деятельности всегда есть т.наз. “проблемы с самоорганизацией”. Им нужны дополнительные внешние опоры, структуры, стратегии и поддержка. В чем-то это похоже на жизнь с хроническим заболеванием: наличие заболевания вообще никак не связано с тем, насколько человек “хороший”, но требует определенных дополнительных средств и усилий адаптации. Так же и с функционированием мозга. Наличие особенностей управления вниманием требует, чтобы человек систематически вкладывал больше усилий в самоорганизацию. Внешние средства самоорганизации — планировщики, ежедневники, календари и т.п. — могут быть адаптированы к уникальному сочетанию особенностей человека и требований ситуации. Тем, кому не противно и не слишком сложно писать от руки, очень рекомендуется метод Bullet Journal, разработанный Райдером Кэрроллом — человеком с синдромом дефицита внимания. Его книга переведена на русский язык, в библиотеке лежит ее обзор.
Я также собрала большую коллекцию письменных практик, помогающих ограничивать пагубные последствия синдрома дефицита внимания и "прокачать самоорганизацию", но эта коллекция достойна того, чтобы рассказать о ней отдельно, подробно, с примерами и практическими заданиями.